Ora la care luați cina poate influența somnul, digestia și felul în care organismul folosește energia. Dr. Dana Cohen, medic integrativ, recomandă ca masa de seară să fie programată între 17:00 și 19:00. Intervalul este asociat cu două efecte concrete: un somn mai liniștit și un sprijin pentru controlul greutății.
Momentul cinei poate conta inclusiv pentru consumul energetic. Persoanele care au mâncat la ora 17:00 au ars cu 60 de calorii mai mult pe zi, potrivit concluziilor unui studiu publicat în Cell Metabolism. Diferența este redusă la nivelul unei singure zile, dar arată că mutarea cinei mai devreme poate schimba modul în care corpul utilizează energia.
Seara, organismul procesează mai greu zahărul, iar mesele târzii pot crește glicemia. Gretchen Zimmermann explică acest lucru prin faptul că tractul digestiv încetinește spre finalul zilei. În aceste condiții, o cină foarte târzie poate fi resimțită mai greu de corp chiar și atunci când porția nu este mare. Efectele nu țin doar de digestie. Mesele luate mai devreme sunt corelate cu o sănătate metabolică mai bună, conform unui studiu al NYU Langone, iar mesele târzii pot favoriza creșterea în greutate, potrivit The American Journal of Clinical Nutrition. Revistaioana notează că pentru cine încearcă să țină sub control pofta de seară, somnul și silueta, ora mesei devine o alegere practică.
Michelle Routhenstein, dieteticiană, recomandă ca masa de seară să fie luată cu două-trei ore înainte de culcare. Acest reper este util mai ales atunci când programul nu permite cina înainte de 19:00. Ideea de bază este să existe suficient timp pentru digestie înainte de mersul la somn. Mâncatul chiar înainte de culcare poate provoca balonare și arsuri la stomac. Pentru persoanele cu reflux gastroesofagian, recomandarea este să aștepte cel puțin trei ore înainte de culcare.
Nici varianta opusă nu este indicată. O cină luată prea devreme nu este recomandată, deoarece mersul la culcare cu senzația de foame afectează negativ somnul, potrivit Mayo Clinic. Echilibrul înseamnă o masă suficient de devreme încât să se digere ușor și suficient de consistentă încât să nu apară foamea înainte de somn.
În privința meniului, dr. Dana Cohen recomandă mese echilibrate în stil mediteranean, cu legume, cereale integrale, pește și ulei de măsline. Structura este simplă: o bază de legume, o sursă de proteine și un element sățios, dar ușor, cum sunt cerealele integrale. Michelle Routhenstein susține și câteva opțiuni mai blânde pentru serile în care apare pofta târzie de ceva dulce sau cremos: budincă de chia, kiwi sau iaurt cu fructe de pădure. Nu sunt precizate cantitățile pentru aceste gustări.
Există și alimente care pot sprijini somnul. Cireșele și fisticul stimulează melatonina, hormonul somnului. În schimb, chipsurile, dulciurile grase și alcoolul consumate seara îngreunează digestia și pot perturba somnul.
