Un studiu realizat pe 123 de adulți activi fizic, cu vârsta medie de 72 de ani, a comparat efectele antrenamentelor HIIT cu cele ale efortului de intensitate moderată pe parcursul a șase luni. Participanții au avut trei sesiuni pe săptămână, iar rezultatul comun a fost scăderea grăsimii corporale și a grăsimii viscerale.
Diferența a apărut la masa musculară. Grupul care a făcut HIIT și-a păstrat masa musculară, în timp ce grupul care s-a antrenat la intensitate moderată a pierdut și mușchi. Acest aspect contează mai ales în contextul slăbirii pe termen lung și al menținerii forței odată cu înaintarea în vârstă.
Studiul de la University of the Sunshine Coast din Australia a urmărit exact această comparație directă între cele două tipuri de efort. Cântarul sau reducerea centimetrilor din talie nu arată întreaga imagine atunci când scăderea în greutate vine la pachet cu pierdere de masă musculară. Masa musculară susține forța, un metabolism activ și autonomia în activitățile de zi cu zi, iar odată cu vârsta, pierderea ei are o greutate mai mare.
Timothy Coyle, M.S., fiziolog sportiv și antrenor personal certificat ACE la Hospital for Special Surgery, a explicat pentru Prevention de ce tema este relevantă mai ales după 60 de ani. „După 60 de ani, sarcopenia începe să accelereze. Forța și puterea joacă un rol imens în funcționarea noastră de zi cu zi; pierderea lor crește riscul de fracturi și căderi, și tot ce vine la pachet cu asta.”
Mecanismul propus de cercetători are legătură cu solicitarea mai mare pusă pe mușchi în timpul intervalelor intense. Aceasta ar stimula sinteza proteinelor, procesul prin care țesutul muscular se construiește și se repară. La mijlocul analizei publicate de Lyla, cercetătorii de la University of the Sunshine Coast au rezumat astfel ideea: „Combinate, acești factori ar putea contribui la o mai bună menținere a mușchilor.”
Partea practică este că noțiunea de intensitate ridicată nu are aceeași valoare pentru toată lumea. Timothy Coyle a precizat: „Intensitatea ridicată este relativă la tine.” Ca reper, efortul perceput în intervalele intense ar trebui să fie între 7 și 9 pe o scară de la 1 la 10, unde 10 înseamnă efortul maxim absolut.
Există și un test simplu pentru aceste intervale. „Dacă poți spune mai mult de șase cuvinte, probabil că e prea ușor.” În timpul intervalelor HIIT, ritmul cardiac țintă ar trebui să ajungă la 80%-95% din capacitatea maximă.
Un protocol de început folosit în studiu a inclus 4 minute de efort intens, urmate de 3 minute de recuperare activă, repetate de câteva ori. O variantă mai scurtă presupune 20-30 de secunde de efort foarte intens și o recuperare de două ori mai lungă, adică 40-60 de secunde.
Recuperarea are un rol clar în acest tip de antrenament. Timothy Coyle a explicat de ce: „Vrei să poți oferi un randament la fel de ridicat în următorul interval.” HIIT-ul poate fi adăugat la finalul unui antrenament de forță, în 3-5 intervale, sau poate fi făcut ca sesiune separată, în 8-12 intervale.
Pentru început, recomandarea lui Coyle este directă: „Începe ușor. Nu te epuiza din prima zi.” El a subliniat și importanța încălzirii înaintea sesiunilor intense. „O încălzire solidă pregătește mușchii și aduce oxigen și nutrienți la mușchii care lucrează, îți mărește amplitudinea mișcării și te pregătește direct pentru ceea ce urmează să faci.”
Studiul nu precizează ce exerciții exacte au făcut participanții și nici nu separă rezultatele în funcție de femei și bărbați. Arată însă un rezultat practic: trei sesiuni pe săptămână, timp de șase luni, au dus la aceeași reducere a grăsimii ca efortul moderat, dar fără pierderea masei musculare în grupul HIIT.
