Starea de moleșeală care apare uneori după masă poate fi combătută printr-un gest surprinzător de simplu: o plimbare de 10-15 minute. Acest obicei nu doar că susține digestia și oferă un plus de energie, dar are un rol important în stabilizarea glicemiei, fiind un aliat pentru femeile cu prediabet, diabet zaharat de tip 2 sau pentru cele care își doresc un nivel de energie constant pe parcursul zilei.
Explicația științifică este practică și ușor de înțeles. Dr. Mădălina Comănescu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, subliniază eficiența acestui obicei: „O plimbare de 10-15 minute după masă ajută mușchii să preia glucoza din sânge.” Concret, după ce mâncăm, nivelul zahărului din sânge tinde să crească într-un interval de 30 până la 90 de minute. Mișcarea ușoară determină mușchii să folosească această glucoză ca sursă de energie, temperând astfel vârfurile glicemice. În plus, activitatea fizică sporește sensibilitatea organismului la insulină, un beneficiu important pentru oricine dorește să prevină problemele metabolice.
Cât de puțină mișcare este suficientă
Nu este nevoie de un efort prelungit pentru a obține rezultate. Studiile au arătat că perioade scurte de mișcare, chiar și de 2-5 minute după masă, sunt eficiente în reducerea vârfurilor glicemice. Un studiu din 2025 a demonstrat că o plimbare de 10 minute, efectuată imediat după ingestia de glucoză, a redus semnificativ atât curba glicemică la două ore, cât și valoarea maximă atinsă de glicemie la adulții tineri și sănătoși. Interesant este că efectul a fost comparabil cu cel al unei plimbări de 30 de minute făcute la o jumătate de oră după masă, ceea ce face ca varianta scurtă și imediată să fie ideală pentru un program aglomerat.
Momentul ales pentru plimbare este esențial. Specialiștii recomandă ca mișcarea să aibă loc imediat după masă, pentru a acționa exact atunci când glicemia începe să crească. Potrivit unui studiu publicat în Diabetes Care, citat de Lyla, plimbările scurte și repetate sunt mai eficiente decât o singură sesiune lungă de mișcare. Astfel, 15 minute de mers după fiecare masă principală au reglat glicemia mai bine decât o singură plimbare de 45 de minute pe zi. Efectul cel mai pronunțat a fost observat după ultima masă a zilei, un moment în care multe persoane se confruntă cu balonare, somnolență sau poftă de dulce.
Ritmul corect și alternativele la îndemână
Plimbarea postprandială nu trebuie să devină un antrenament solicitant. Intensitatea ideală este una ușoară spre moderată, adică un ritm în care puteți purta o conversație fără dificultate, dar nu ați putea cânta. Dacă vremea sau programul nu permit o ieșire afară, mersul pe jos în interior este la fel de benefic. O altă soluție practică, mai ales pentru persoanele care lucrează la birou, este urcatul și coborâtul scărilor timp de 3 minute, la o oră sau două după masă.
Pe lângă controlul glicemic, mersul ușor stimulează stomacul și intestinele, contribuind la reducerea balonării. Beneficiile asupra sensibilității la insulină pot dura până la 24 de ore sau chiar mai mult, transformând acest obicei mărunt într-unul cu impact de durată. Metoda este inclusă și în recomandările din 2023 ale Asociației Americane de Diabet. Pentru a profita de aceste avantaje, este important să evitați să vă întindeți în pat imediat după masă. Specialiștii recomandă să așteptați cel puțin 30-60 de minute înainte de a sta în poziție orizontală, interval perfect pentru o scurtă plimbare.
