Fierul are un rol direct în nivelul de energie, funcționarea imunității, activitatea musculară și sănătatea creierului. Acest mineral contribuie și la producerea hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul de la plămâni către țesuturi.
Necesarul zilnic diferă în funcție de vârstă și sex. Femeile sub 50 de ani au nevoie de 18 mg de fier pe zi, în timp ce bărbații sub 50 de ani și persoanele de ambele sexe de peste 50 de ani au nevoie de 8 mg pe zi, conform National Institutes of Health.
Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., dietetician nutriționist la Kidney Nutrition Specialists, a explicat efectele unui aport prea mic de fier din alimentație. „Prea puțin fier în dietă și s-ar putea să vă simțiți rece, obosită și lentă.”
Pragul zilnic poate fi atins și din alimente obișnuite. O porție de cereale fortificate pentru micul dejun poate ajunge singură la 18 mg de fier, adică 100% din valoarea zilnică recomandată pentru majoritatea femeilor. Într-o prezentare publicată de Revistaioana, sunt enumerate și alte opțiuni cu aport important de fier.
O ceașcă de linte furnizează 6.59 mg de fier și aproximativ 17.9 g de proteine. O ceașcă de fasole albă ajunge la aproape 6.62 mg, alături de 17.4 g de proteine și 11.3 g de fibre. O ceașcă de spanac gătit oferă 6.43 mg de fier, 5.35 g de proteine și 4.32 g de fibre. O ceașcă de fasole roșie kidney are 5.2 mg de fier, 13.1 g de fibre și 15.3 g de proteine vegetale.
Lista continuă cu o ceașcă de edamame, care aduce 3.52 mg de fier și 18.4 g de proteine. O ceașcă de quinoa oferă aproape 2.76 mg și 8.14 g de proteine, având toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Există și variante rapide pentru zilele aglomerate. Un plic de arpacaș instant oferă 11.3 mg de fier. O chiflă simplă medie îmbogățită conține 4.46 mg. O brioșă medie cu tărâțe de ovăz aduce 4.75 mg și 5.2 g de fibre.
La capitolul gustări, o ceașcă de caise uscate are 3.46 mg de fier. Un pătrat de ciocolată neagră oferă 1.2 mg, dintr-un total de 12 mg pe tabletă.
În lista prezentată, sursele animale au valori mai mici decât porția de cereale fortificate sau leguminoasele. Un antricot de vită de 3.5 uncii conține 1.64 mg de fier și 18.7 g de proteine, iar 3 oz de piept de curcan oferă aproximativ 1 mg.
Printre alimentele accesibile se află și cartoful copt mare, cu 3.23 mg de fier și 28.7 mg de vitamina C, adică aproximativ o treime din valoarea zilnică recomandată.
