Mersul pe jos rămâne una dintre cele mai accesibile forme de mișcare pentru cei care vor să slăbească sau să se simtă mai bine fără sală și fără schimbări majore de program. Cercetări recente arată că 7.000 de pași pe zi pot reduce riscul de boli de inimă, chiar sub pragul popular de 10.000 de pași.
Accentul s-a mutat în ultima perioadă de la un număr fix de pași la consecvență și intensitate moderată. Cu alte cuvinte, contează să mergeți constant și într-un ritm mai alert. Acest tip de efort are efecte pozitive asupra greutății, inimii, oaselor și stării psihice.
Pentru femei, datele citate sunt și mai clare. Un studiu realizat pe peste 89.000 de femei a arătat că cele care au mers alert timp de 40 de minute, de două sau trei ori pe săptămână, au avut un risc cu până la 38% mai mic de insuficiență cardiacă după menopauză. Comparația a fost făcută cu femeile care au făcut mișcare mai rar sau într-un ritm mai lent. Diferența a apărut între mersul ocazional și cel susținut.
Beneficiile nu se opresc la partea cardiovasculară. Studiile indică faptul că 20 de minute de mers pe zi pot reduce simptomele depresiei și protejează regiunile creierului asociate cu planificarea și memoria. Pentru multe persoane, acesta este și cel mai ușor tip de activitate de introdus în program, între două sarcini, după birou sau chiar în casă.
Dacă o plimbare obișnuită pare prea puțin clară pentru a deveni rutină, există și variante mai structurate. Acestea adaugă o componentă de tonifiere și includ pași simpli, genuflexiuni, lovituri laterale și urcatul scărilor. Ritmul poate ajunge la 140 de pași pe minut, ceea ce face exercițiul util atunci când vreți să creșteți pulsul într-un timp scurt, inclusiv fără să ieșiți din locuință.
Potrivit Lyla, ideea din spatele unor astfel de programe este să transforme un gest banal într-unul suficient de constant și energic încât să conteze. Sursa nu precizează câte calorii ard cele două antrenamente și nici ce greutăți ar trebui folosite în exercițiile propuse de Jessica Smith, însă structura lor arată diferența dintre o plimbare lejeră și una folosită ca antrenament.
Deși mersul pare o activitate simplă, începutul cere atenție, mai ales pentru persoanele sedentare. Dr. Scott Mullen, chirurg ortoped la University of Kansas Hospital Sports Medicine and Performance Center, recomandă prudență în astfel de cazuri. Semnele la care trebuie să opriți antrenamentul sunt durerile în piept, durerile care iradiază în braț sau gât și durerile de cap severe.
Un alt detaliu practic ține de încălțăminte. Recomandarea este să alegeți pantofi de mers specializați și să îi cumpărați cu o jumătate de mărime mai mari decât pantofii obișnuiți, deoarece picioarele se umflă în timpul exercițiului. Acest detaliu influențează confortul și capacitatea de a continua și a doua zi.
Dr. Scott Mullen recomandă și un pas suplimentar înainte de a începe un program de mișcare: „Dacă nu ați făcut mișcare, este o idee bună să discutați cu medicul de familie, doar pentru a vă asigura că nu are nicio îngrijorare sau că nu crede că aveți nevoie de teste în prealabil.”
